こんにちは、BiKaoです。
今年の3月からダイエットを始めました。
普段は運動もせず、在宅ワークメインのため歩くこともほぼないため気を抜くと体重が増えていきます。
パーソナルジムに通って一度大きく体重を減らすか迷っている中、AIに相談してみようと思い、まずはAIに相談してみることにしました。
AIに相談したこと＆返ってきたアドバイス
Q.体重を減らしたい
現在77キロ
目標68キロ
基本在宅ワーク
昔はスポーツしていたが今は全くやってない。
ランニングはふくらはぎがつってあまり走れない。
数年前はジムで走ったりバイクしたり筋トレしたりしていたが、有酸素運動をやりすぎると風邪をひく。
どうやったら痩せられる？？
A.無理なく77kg→68kgに減量するには、食事管理＋筋トレ＋軽めの有酸素運動をバランスよく組み合わせるのがベスト。
＞そんなに長時間運動する時間はないので、条件追加しつつトレーニングメニューを考えてもらうことに。
Q.1日でそんなに時間は使えないからウォーキングは難しいかも。
食事は2000kcalも食べてないはず。
とりあえず1ヶ月のダイエットトレーニングメニュー考えて！
A.月木「下半身＆体幹」火金「上半身＆体幹」水「サーキット」土日「休養日」と1週間のトレーニングメニューを考えてもらいました。
このような形でトレーニングスタートしました
実際のやり取りは一番下参照ください。
果たして、現在までの結果は。。。
結果
6月末時点での結果は・・・増えて戻りました。
(3月にトレーニングスタート、5月から食事を写真で送ってアドバイスをもらい始める)
トレーニング後は増え続け、過去最高を更新。
やばいと思い食事についてもAIに写真を送りアドバイスをもらったことで減少スタート。
今は、開始前と同じくらいといったところです。
ちなみに、毎日測定結果をAIに送り、アドバイスももらっています。
ただし、増えているのに「今は筋肉を増やしている段階、週末くらいから一気に減るかもよ」と言われ続けます。2か月経っても減らなかったです。
まとめ
AIに相談することで、ジムに通わずダイエットを続けることができました。
成功なのかといわれるとトレーニングだけの時は増えていたので何とも言い難い結果ですが、
食事についても写真を送ってアドバイスをもらったり、日々の体組成を送ってアドバイスをもらったりする点は、パーソナルトレーナーとやり取りしているような感覚でできるのは続けやすいと思います。
今は、毎日の体重を送って食事と今日やる運動のコメントをもらうくらいで続けています。
これからも「AI×生活」のテーマで、自分なりにいろいろ発信していきたいです。
実際のやり取り
質問
体重を減らしたい
現在77キロ
目標68キロ
基本在宅ワーク
昔はスポーツしていたが今は全くやってない。
ランニングはふくらはぎがつってあまり走れない。
数年前はジムで走ったりバイクしたり筋トレしたりしていたが、有酸素運動をやりすぎると風邪をひく。
どうやったら痩せられる？？
回答
無理なく77kg→68kgに減量するには、食事管理＋筋トレ＋軽めの有酸素運動をバランスよく組み合わせるのがベスト。
① 食事管理（摂取カロリーを抑える）
在宅ワークだと活動量が少ないので、食事が一番大事。
ポイントは 高タンパク・低脂質・適度な炭水化物 のバランスを意識すること。
おすすめの食事ルール
- 総カロリーを1日1800〜2000kcal程度 に抑える
- タンパク質：体重×1.2〜1.5g（約90〜115g）を意識（鶏むね肉、魚、大豆製品）
- 炭水化物：適度に摂る（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）
- 脂質：減らしすぎず、質の良い脂を摂る（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）
- 間食は控えるか、ナッツやゆで卵などにする
- 水を1.5〜2L飲む（代謝アップ）
② 筋トレ（基礎代謝を上げる）
筋肉が落ちるとリバウンドしやすくなるので、週3〜4回の軽めの筋トレを取り入れると◎。
おすすめの筋トレ（1回15〜20分）
- スクワット（下半身強化＆代謝アップ）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身＆体幹）
- 腹筋（クランチ・レッグレイズ）（お腹周り引き締め）
- ダンベルや自重トレーニング（肩・腕）
→ 筋トレ後に軽い有酸素運動をすると脂肪燃焼効果UP！
③ 軽めの有酸素運動（無理なく脂肪を燃やす）
有酸素運動をやりすぎると風邪をひくなら、負担の少ない方法で継続するのが大事。
おすすめの運動
- 早歩き（1日30分〜1時間）：ランニングより負担が少なく脂肪燃焼に効果的
- 階段昇降：室内でもできるし、ふくらはぎへの負担が少なめ
- ストレッチ＋軽いヨガ：血流改善で代謝UP＆疲れにくい体に
- バイク（エアロバイク）：室内でもOK、膝・ふくらはぎの負担が少ない
④ 継続しやすい環境を作る
- 体重・体脂肪を毎日記録（変化を見える化）
- 無理しすぎない（少しずつ改善する）
- 短期ではなく長期視点で考える（2〜3ヶ月でゆっくり落とす）
これを2〜3ヶ月継続すれば、無理なく68kgに近づくはず！
「食事7割、運動3割」と考えて、まずは食事の見直しから始めてみよう！
質問
1日でそんなに時間は使えないからウォーキングは難しいかも。
食事は2000kcalも食べてないはず。
とりあえず1ヶ月のダイエットトレーニングメニュー考えて！
どうやったら痩せられる？？
→回答もらったが木曜日が2回入っていたため木曜日2日あると指摘した結果が↓
回答
確かに木曜日が2回入ってたね！修正した1ヶ月のトレーニングメニューをまとめたよ。
【1ヶ月ダイエットトレーニングメニュー】
1回15〜20分、週5日トレーニング＋2日休養
- 筋トレ＋軽めの有酸素運動を組み合わせる
- 無理なく継続できる負荷でOK
- 食事管理（高タンパク・低脂質）を意識する
週5日（15〜20分/回）
月・木：下半身＆体幹
- スクワット × 15回 × 3セット
- ランジ × 10回（片足ずつ）× 3セット
- ヒップリフト（お尻上げ） × 15回 × 3セット
- プランク × 30秒 × 2セット
- 軽いステップ運動 or その場足踏み（3分）
火・金：上半身＆体幹
- プッシュアップ（膝つきOK） × 10〜15回 × 3セット
- ショルダープレス（ペットボトルでOK） × 15回 × 3セット
- 腹筋（クランチ） × 15回 × 3セット
- レッグレイズ × 10回 × 3セット
- 軽いジャンプ or その場足踏み（3分）
水：全身サーキットトレーニング
- スクワット → 15回
- 腕立て伏せ（膝つきOK） → 10回
- 腹筋（クランチ） → 15回
- その場ジャンプ or 足踏み（30秒）
→ これを3セット（休憩30秒ずつ）
土・日：休養日（ストレッチ or 軽めの動き）
- ストレッチ10分
- 余裕があれば ラジオ体操・ヨガ・軽い体操
これなら 1日15分だけでOK だから、無理なく続けられるはず！
まずは1週間やってみて、調整しながら1ヶ月続けてみよう！
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